Sin embargo, estos efectos pueden variar de acuerdo con la procedencia del azúcar que consumamos, pues si proviene de las frutas, los efectos serán diferentes y menos perjudiciales que si procede de alimentos refinados de los que contienen alto índice glicémico.

Los alimentos de alto índice glicémico, que son los carbohidratos y alimentos procesados, son aquellos que una vez se consumen tienen en el organismo una velocidad mayor de transformación en glucosa.

Por otro lado, el azúcar procedente de las frutas, es menos denso que el que consumimos en postres, golosinas y tortas, de allí que sea mejor para la salud el consumo de frutas diariamente.

Existen algunas frutas con mayor contenido de azúcar (fructosa, glucosa y sacarosa), sin embargo, todas aportan fibras, hierro, potasio, vitaminas, y, en general, otros beneficios que no están presentes en otras comidas.

Listado de frutas con mayor concentración de azúcar:

• La banana o plátano, el consumo de una de estas equivale a 17 gramos de azúcar.

• El mango, cuyo excelente sabor despierta las ganas de comer más de uno al día, cada uno puede llegar a contribuir con más de 14 gramos de azúcar.

• Las cerezas contienen mucha fibra, pero una porción de 100 gramos puede aportar alrededor de 13 gramos de azúcar.

• La sandía puede darnos unos 18 gramos de azúcar por cada porción que consumamos.

• Cada 100 gramos de higos llegan a contener más de 16 gramos de azúcar.

• En cuanto a las uvas, cada cien gramos de esta dulce fruta nos aporta más de 20 gramos de azúcar.

• Una porción de 100 gramos de ciruelas nos puede aportar casi 10 gramos de azúcar, igual que el aporte de la misma porción de peras, piñas y naranjas.

• En cuanto a los frutos secos, el mayor aporte lo proporcionan los dátiles, pues por cada 100 gramos que consumamos el cuerpo recibe más de 63 gramos de azúcar.

Para no olvidar

No se trata de eliminar el consumo de estas frutas, sino de regular su consumo en función de lo que busquemos al ingerirlas.

En cuestión de dietas y alimentación balanceada, la clave está en la moderación, pues la máxima de que todos los excesos son malos queda demostrada al querer sobrepasarnos tanto en el consumo como en la erradicación total de alimentos que aportan beneficios al organismo.

Además, a pesar de que las frutas contienen fructosa, no se deben eliminar de la dieta, sino controlar su ingesta reduciendo las porciones, variándolas durante la semana y controlando el aporte calórico de cada una.

En cuanto a la forma de consumirlas, lo mejor es comerlas directamente, incluyendo la cáscara, como en el caso del mango, manzanas, peras, ciruelas, cerezas y uvas.

Si son porciones de lechosa, piña o sandía, lo mejor es picarla al momento en que la vayamos a consumir, y evitar, en lo posible, ingerirlas en batidos o jugos, pues pierden propiedades y tendemos a ingerir más de la cuenta.

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Sin embargo, la rutina a la hora de centrarnos en satisfacer nuestra necesidad de alimentos y complacer al paladar, juega un papel importante al momento de decidir qué, dónde y cuánto comer.

Es importante tener en cuenta que si queremos tener buena calidad de vida, que incluya a la salud, se debe prestar mucha atención a lo que comemos a lo largo del día, y dejar a un lado las comidas rápidas, que nos llenan al momento, pero que no nos aportan los nutrientes necesarios.

Así que lo mejor para satisfacer el apetito y no tener remordimientos a la hora de evaluar nuestra forma de comer es enfocarnos en preparar alimentos nutritivos. Sin que eso signifique grandes esfuerzos ni muchas horas en la cocina.

Un poco de todo

Existen muchas recetas que se pueden preparar para llevar al trabajo, las cuales incluyen los tres grupos de alimentos necesarios para una buena nutrición: proteínas, carbohidratos y vegetales.

Si el tiempo apremia y las posibilidades de sentarse tranquilamente a comer son escasas, entonces opta por las ensaladas, las cuales se pueden consumir a temperatura ambiente y pueden acompañarse con galletas o panes integrales.

El atún acompañado de lechugas, con tomates cherry, huevo cocido y un aderezo de aceite de oliva, sal pimienta y un toque de mostaza, es una elección ideal a la hora de almorzar; y se puede complementar con una fruta como melocotón, banana o un pedazo de melón o lechosa.

Otra opción es la pasta, la cual se puede consumir fría, sobre todo, y resulta más cómodo, si es pasta corta, agregándole pimientos picados, cilantro, cebolla morada, tocineta y mayonesa, mostaza, sal y aceite de oliva para aderezar.

En este grupo de comida fácil de preparar y de consumir entra la ensalada de papa, preparada con remolacha, cebolla, cilantro y atún desmechado, aderezada con aceite de oliva y un toque de sal y pimienta.

Para comer con cuchara

Si prefieres las cremas, entonces opta por una sabrosa crema de calabacines hecha a partir de sofreír en mantequilla cebolla picada en cuadros grandes, calabacines picados, una papa mediana picada en cuadros, y una vez hayan agarrado color, agregar a estos ingredientes un poco de agua, sal y pimienta. Dejar cocinar hasta que se ablande la papa, licuar y envasar.

Esta receta puede consumirse a temperatura ambiente o caliente.

Otra variación de esta receta se puede obtener sustituyendo el calabacín por calabaza, zanahorias, brócolis o coliflor, y agregarle un toque de crema de leche. El sabor es insuperable.

Recuerda que eres tú quien decide qué tipo de alimentación deseas preparar y consumir, cuidando siempre que tus platos sean completos, balanceados y suficientes para aguantar la jornada de trabajo que requiere de tu esfuerzo físico o mental.

Cada comida puedes completarla bien con una fruta fresca, frutos secos, semillas, galletas integrales o jugos de frutas.

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Por otra parte, si una persona preocupada por su salud busca prevenir enfermedades como diabetes, presión alta, cáncer, sobrepeso, controlar el colesterol así como proteger el cerebro de Alzheimer, Parkinson y otras patologías, la mejor opción es consumir arándanos.

Y aunque pareciera que se tratara de la panacea a todos los problemas de salud que azotan a la sociedad actual, realmente se trata de una fruta cuyo consumo regular puede ayudarnos a alejar enfermedades y a mantenernos saciados por más tiempo, debido al alto nivel de fibra que posee.

¿Qué son los arándanos?

Los arándanos son bayas que tienen bajo índice calórico pero alto valor nutricional; son dulces y jugosos, redondos, con piel lisa y gustosa, ideales para la preparación de bebidas, ensaladas y postres.

Son ricos en fibra, vitaminas C y B, las cuales ayudan al organismo a absorber el hierro y el calcio, la primera, y a utilizar las proteínas y las grasas en beneficio del corazón, el sistema cardiovascular, las articulaciones y el sistema nervioso, en el caso de la segunda.

Además, el consumo habitual de esta fruta previene el envejecimiento, pues sus propiedades inhiben los radicales libres responsables de la oxidación y en consecuencia de la degeneración prematura de la piel.

¿Cuántos arándanos se debe consumir para notar sus efectos?

Publicaciones científicas reconocidas internacionalmente han dado cuenta de los estudios realizados sobre esta fruta, ubicándola en la lista de las súper frutas, junto a la papaya, el durazno, la naranja y la granada.

De allí que los nutricionistas hayan encontrado en este alimento una fuente natural de beneficios válidos para recomendar su consumo diario.

La ingesta de una taza de arándanos al día, bien sea en ensaladas, jugos, postres o solos como una merienda, puede proporcionar otros beneficios, como la prevención de enfermedades degenerativas, mejorar la memoria así como el desempeño cognitivo.

Desde la piel hasta el ADN

Los arándanos contienen ácido gálico, sustancia que ha sido estudiada debido a sus beneficios biológicos, como la función antimicrobiana, antiviral y anticancerígena, la cual deriva de su condición antioxidante, pues absorbe los radicales libres.

Esa oxidación, asociada al envejecimiento, no solo afecta la piel, sino que puede impactar el ADN y producir mutaciones, lo cual podría aumentar el riesgo de aparición de tumores y cáncer.

Las investigaciones científicas han demostrado que el consumo de arándanos de manera habitual minimiza el impacto oxidativo en el ADN en un porcentaje considerable.

Los arándanos también contienen carotenoides, sustancia responsable del color rojo de esta y otras frutas y vegetales, como el tomate, la zanahoria, etc.

Los carotenoides contribuyen a la eliminación de los radicales libres y ayudan en la producción del colágeno.

Otra propiedad de los arándanos es que ayuda a prevenir y a curar infecciones urinarias, a eliminar el colesterol malo en sangre y a mejorar el funcionamiento de los riñones, debido a que son bajos en grasa y sodio.

Sobran las razones para hacer del consumo de esta fruta un hábito que beneficie nuestra salud.

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Por eso tendemos a hacerle consumir más proteínas de las que realmente necesita el niño, sobre todo en edad escolar.

La disyuntiva empieza por lo que cada padre considera que es suficiente para la alimentación del niño, principalmente cuando se trata de proteínas, pues siempre consideramos que nada es suficiente.

Las proteinas y su papel en nuestra alimentación

Si la preocupación por la alimentación viene dada a partir de las porciones de proteína animal que debe recibir un niño en crecimiento y con actividades físicas y mentales propias de la edad, entonces es bueno informarse sobre las cantidades recomendadas.

Es bien sabido que el exceso de consumo de proteína animal puede derivar en dos consecuencias, las cuales suelen ser irreversibles: la obesidad y el daño en riñones e hígado.

Estos daños se derivan del esfuerzo que deben realizar los órganos para el procesamiento de grasas, sales y la abundancia de minerales en el organismo.

Las dietas comunes y corrientes cuyos componentes son vegetales, carbohidratos y proteína animal deben vigilarse en cuanto a las cantidades y a la forma como están procesadas.

¿Qué pasa si se trata de niños vegetarianos?

Cuando alimentamos a nuestros hijos como vegetarianos se debe prestar igual atención tanto a la calidad de los alimentos que van a sustituir la proteína animal, como a las cantidades que vaya a ingerir en cada comida.

El hecho de no estar consumiendo proteína animal no significa que deba haber excesos en las cantidades de alimentos para sustituirla.

Las dietas que se recomiendan para niños vegetarianos son las que incluyen legumbres (lentejas, soja, garbanzos, habas, judías, etc.), los cereales (arroz, trigo, maíz, centeno, cebada, sorgo, etc.).

Además de verduras (especialmente las de color verde como espinacas, brócolis, acelgas, lechugas, repollo, etc.) y frutas, sobre todo las de color rojo.

Dieta rica en nutrientes de origen vegetal

Asimismo, una dieta vegetariana para niños debe incluir aceite de oliva, girasol o maíz, otras grasas de origen vegetal, como la que proviene del aguacate y de las semillas y frutos secos que se pueden ingerir directamente.

En este grupo de alimentos están las nueces en cualquiera de sus variedades (pecanas, macadamia, de Brasil, pistachos, avellanas y las almendras).

Si se trata de niños ovolactovegetarianos (que consumen huevos y leche de origen animal), entonces es bueno preparar merengadas y jugos a base de leche combinada con frutas y semillas.

Un batido de leche, cambur, avena y almendras es una fuente completa de nutrientes, lo que dará al niño mayor satisfacción por más tiempo.

Existen menús variados diseñados por nutricionistas especialmente para niños, en los que se combinan colores, sabores y elementos esenciales en la nutrición infantil.

Las sopas de legumbres combinadas con calabaza, boniato o papa son una buena opción; mientras que las ensaladas que contengan muchas hojas verdes con tomates, champiñones, nueces y pimentones serán una opción ideal para cenar.

Unas brochetas de queso madurado, tomates cherry, aguacate y pedacitos de zanahoria, son otra opción colorida y divertida.

El secreto está en saber combinar, elegir los mejores ingredientes y tener una presentación atractiva, el sabor lo pondrán los aderezos a base de aceite de oliva, orégano y un punto de sal.

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