No solemos darle la importancia que tiene, pero, el suelo pélvico es una potente estructura muscular que, entre otras cosas, se encarga de “sostener” los distintos órganos que se sitúan en nuestra cavidad abdominal: útero, vagina, uretra, próstata y recto (según sexo).

Por distintas circunstancias, esa musculatura del suelo pélvico, y los ligamentos que la unen a la estructura ósea del área perineal, puede perder tono y en estos casos, los ejercicios Kegel resultan de máxima utilidad, y su efectividad está más que contrastada.

¿En qué consisten los ejercicios Kegel y cómo incluirlos en tu rutina deportiva?

Son un excelente ejercicio post parto, que ayuda a cualquier mujer a ganar tono muscular, con rapidez, en esta área tan importante (y a recupera la figura tras el embarazo). Además, los ejercicios Kegel corrigen la distensión que puede producirse en la zona, además de por el hecho de dar a luz, por otras causas como la vida sedentaria unida a la falta de una mínima actividad física y deportiva, la obesidad, o tal vez, un entrenamiento mal dirigido, basado en ejercicios de alto impacto, que ha acabado provocando dificultades de contracción en los músculos de la zona.

Sea cual sea el motivo, la rehabilitación del suelo pélvico, se puede consiguir con algo de esfuerzo por tu parte, ejercicios específicos y el asesoramiento profesional que puedes encontrar en gimnasios que cuenten con expertos monitores y fisioterapeutas capaces de diseñar una rutina personalizada que responda a tus necesidades.

Los ejercicios de Kegel son sencillos y muy básicos. Consiste principalmente en conseguir realizar movimientos que provoquen la contracción- distención de esos músculos esenciales para evitar, por ejemplo, las pérdidas de orina, o problemas aún más graves relacionados con: dolores de espalda, disfunciones sexuales o incluso con prolapsos, es decir, con patologías que se producen cuando un órgano se desplaza y desciende, dentro del organismo, precisamente por la deficiente sujeción del suelo pélvico.

Movilizar esos músculos que contraemos inconscientemente cuando “aguantamos” las ganas de “hacer pis”, es la esencia de los ejercicios Kegel ,pero la manera de llevarlos a cabo, para que realmente resulten efectivos, debe ser explicada y dirigida por profesionales, que, además, podrán incluir estos ejercicios específicos en otras rutinas que impliquen, también, a la musculatura del core (el músculo transverso del abdomen) o a la de los glúteos, consiguiendo, así, una mayor efectividad a la hora de recuperar no solo una buena figura tras dar a luz, sino, además, tu salud y bienestar.

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Para tener idea de cuánta importancia tiene la hidratación para mantener el organismo en equilibrio, debes saber que 60% del cuerpo humano está compuesto de agua. El cerebro, los músculos, la sangre, los riñones y los pulmones contienen más de 70% de agua, y la utilizan para ejecutar funciones vitales.  

El agua y su función en nuestro organismo

Con una correcta hidratación, tu cerebro recibe el oxígeno que requiere para marchar adecuadamente. Ayuda a tu memoria, atención y concentración.

Para el corazón la importancia de hidratarte correctamente radica en evitar que aumente tu ritmo cardíaco y se desequilibre tu tensión arterial.

Si previenes la deshidratación, tus músculos mantienen su flexibilidad y tus articulaciones la lubricación justa para moverte sin problemas.

La correcta hidratación es esencial para que tus riñones estén sanos y cumplan con la función de limpiar el organismo de sustancias innecesarias.

Si estás bien hidratado, la sangre lleva el oxígeno a todas las células de tu cuerpo, mientras que tu piel se conserva tersa y suave.

Hidratarte correctamente hace que tu aparato respiratorio se proteja mejor de infecciones virales, y que tu aparato digestivo absorba mejor los nutrientes.

Cuánto líquido debes consumir

El peso, sexo, nivel de actividad física y clima son factores que determinan cuánto líquido debe consumir una persona a lo largo del día. Se recomienda un consumo mínimo de líquido de dos litros al día para las mujeres, y tres litros diarios para los hombres.

Un nutricionista puede ayudarte a realizar el cálculo exacto de la cantidad que necesitas. Si no deseas consultar con un especialista, no te preocupes, tú mismo puedes ayudarte a hidratarte correctamente. Basta que prestes atención a las reacciones de tu cuerpo.

El cuerpo se encarga de regular la cantidad de agua que contiene, elimina el exceso a través del sudor y la orina, y la retiene cuando es insuficiente.

Si casi no sientes sed, es un indicativo de que estás hidratado. Observa el color de tu orina, si es amarillo claro o incolora, es señal de que está hidratado, si las ves muy oscura necesitas agua.

No solo agua para hidratarte

No esperes a tener sed para beber líquidos porque ya es un síntoma de que estás parcialmente deshidratado.

Para hidratarte correctamente, distribuye el consumo de líquidos a lo largo de todo el día, no lo concentres en algunas horas específicas.

Lo mejor para tu organismo es beber agua, pero también puedes consumir infusiones, leche, zumos, y alimentos como verduras y frutas. Ten cuidado con las bebidas que contienen azúcar y alcohol, tampoco conviene consumir líquidos con cafeína para hidratarte, como el café y las bebidas energéticas. Evita las bebidas deportivas si no eres un atleta de alto rendimiento, pues algunas pueden contener mucha azúcar y sodio.

Si vas a entrenar, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, y si hay mucho calor, ingiere todavía más agua.

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Al usar menos el teléfono te darás cuenta que de pronto aparece el tiempo que decías no tener para hacer ejercicios, cocinar o leer aquel libro pendiente. No se trata de que lo abandones del todo, solo de hacer pausas, o atrasar el momento en que lo ves después de despertar, por ejemplo.

Menos dependencia del móvil

Notarás los beneficios de disminuir el uso del celular cuando decidas no usarlo mientras estés comiendo. Disfrutarás más, tanto de los alimentos, como de la compañía de otros con quienes podrás socializar dedicándoles toda tu atención. Tu organismo también te lo agradecerá. Comerás sin la ansiedad de leer o responder un mensaje y sin la prisa por ver las actualizaciones de las redes sociales.

Experimentarás los beneficios de disminuir el uso del celular  cuando en una reunión con amigos o familiares han decidido que los teléfonos deben guardarse. Sentirás el placer de ver a los ojos a tus seres queridos, escucharlos y que te escuchen con la máxima atención posible. No te perderás los detalles y probarás que también puedes ser feliz cuando eres menos dependiente del teléfono.

Otro de los beneficios de disminuir el uso del celular es que te concentrarás más en lo que estás haciendo. Hacer las tareas de trabajo o estudio sin distraerte con el móvil, te hará más eficiente.

Menos estrés

Usar demasiado el teléfono puede ocasionarte estrés y ansiedad. Sobre todo si constantemente recibes mensajes que te sientes obligado a contestar, o ves que las aplicaciones de mensajería acumulan información que te estás perdiendo.

Leer y ver todo lo que recibimos en el celular es imposible, y publicar todo lo que hacemos también. Debes asumirlo para no sentir angustia por no estar al día con los temas de moda en los chats y en las redes.

Otro generador de estrés son las noticias. Si sientes que seguir o discutir sobre un tema te está generando demasiada ansiedad, déjalo. Las polémicas en los chats y redes sociales muchas veces no valen el tiempo y la pasión que les dedicas, y solo te traen emociones negativas.

Procura no usar el teléfono justo antes de ir a dormir, pues podrías tener problemas para conciliar el sueño. También la calidad de tu descanso se verá afectada. Si no te distraes con el teléfono, sumarás horas de buen descanso.

Otros beneficios de disminuir el uso del celular

Mirar la pantalla reduce el parpadeo, por lo que tus ojos sentirán los beneficios de disminuir el uso del celular porque estarán menos secos e irritados.

Si usas menos el teléfono, es probable que mejore tu postura, y evitarás la aparición de dolencias en los músculos de cuello y espalda.

Además, si empleas menos horas en manipular el celular, disminuirán los movimientos repetitivos de mano y dedos, en especial de los pulgares. Tendrás menos riesgo de sufrir enfermedades de los tendones, articulaciones y nervios, sobre todo si tienes una propensión genética  a padecerlas.

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Para saber cómo evitar esta molestia es preciso conocer qué factores se asocian a su aparición. La deshidratación es uno de ellos, al igual que la insuficiente ingesta de potasio, magnesio y calcio, y el esfuerzo físico excesivo y sin preparación.

Otras posibles causas son permanecer mucho tiempo sentado o de pie, y los problemas circulatorios que se incrementan con la edad.

Hidratación y dieta equilibrada

Para evitar los calambres es necesario que cuidemos nuestra alimentación y consumo de líquidos. Hacerlo servirá de prevención tanto para los calambres nocturnos como para aquellos que te pueden atacar mientras te ejercitas.

Trata de mantener una dieta balanceada, la bollería industrial es mejor desecharla, al igual que el exceso de azúcar. Si practicas alguna actividad física, intenta comer frutas ricas en potasio como plátanos o kiwis.

El magnesio presente en alimentos como la avena y las legumbres, también contribuye a relajar los músculos. Considera incorporar a tu dieta alimentos ricos en vitamina E, cuyo poder antioxidante mejorará la recuperación de tus músculos tras el ejercicio.

Permanecer hidratado todo el día también te ayudará a evitar calambres, más aún si te ejercitas. La hidratación hace que los músculos realicen las funciones de contracción y relajación de manera adecuada.

Ten en cuenta que la actividad física regular contribuirá al bienestar de tus músculos y salud en general. Es una buena manera de evitar calambres.

Cómo evitar calambres nocturnos

Existen recomendaciones sobre cómo evitar calambres que puedes poner en práctica antes de acostarte.

Haz estiramientos específicos para áreas vulnerables de tu cuerpo: cuádriceps, pantorrillas y tendón de la corva. Sé perseverante, convierte estos ejercicios en un hábito.

Otra fórmula para evitar los calambres es aplicar aceites esenciales en las zonas más propensas a sufrirlos. Puedes hacerlo mediante masajes, baños o compresas. Algunos de los aceites esenciales que puedes utilizar son lavanda, eucalipto y tomillo.

Se recomienda mantener flojas las sábanas alrededor de los pies para evitar presionar los dedos y que se muevan hacia abajo. Esta posición hace que los músculos de pantorrillas y pies se contraigan y aparezcan calambres, por eso hay que evitarla.

La meditación y los ejercicios de relajación son de ayuda para prevenir calambres, pues alivian las tensiones y la ansiedad que se reflejan en tus músculos.

A tener en cuenta

Otro consejo que puedes seguir para prevenir calambres es usar zapatos cómodos y con soporte adecuado para los pies.

Si tienes calambre, intenta aliviarlo acostándote de espalda, pegando las piernas a la pared y estirándolas por completo. Trata de respirar profundamente para relajarte. Otras formas de calmarlo es masajear y estirar la zona afectada, y aplicar hielo en el área por no más de diez minutos.

Si los calambres son demasiado frecuentes y acompañados de otros síntomas como enrojecimiento de la piel e hinchazón, te recomendamos consultar con el médico.

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No debemos tomar el sueño a la ligera, ni sobreestimar el tiempo de vigilia que nuestro organismo puede soportar sin sufrir las consecuencias. Los efectos del mal dormir se sienten a corto y largo plazo.

Algunas consecuencias de dormir poco

La falta de sueño provoca que tendamos a comer más, en especial que sintamos la necesidad de ingerir más carbohidratos, aunque no tengamos hambre.

Dormir menos de siete horas diarias se asocia también con el aumento de la probabilidad de sufrir accidentes de tráfico. Se debe a la lentitud de los reflejos causada por la somnolencia.

Otros ejemplos de cómo nos afecta son la incapacidad para concentrarnos y la dificultad para retener lo que estudiamos o leemos. Al mismo tiempo, nos volvemos más olvidadizos, nuestra memoria pierde precisión porque no descansamos lo suficiente.

Hasta es más probable que pillemos un resfriado solo por dormir menos de 7 horas diarias. La explicación es que dormir poco hace que nuestro sistema inmune se debilite.

Sin duda, la falta de un sueño de calidad nos hace más irritables y hostiles, con lo cual nuestro estrés cotidiano también se incrementa.

Dormir poco afecta nuestra salud

¿Cómo nos afecta a largo plazo? Aumenta el riesgo de que padezcamos obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y demencia. El peligro crecerá sobre todo si somos personas sedentarias y no nos preocupamos por mantener una dieta equilibrada.

Dormir poco produce alteraciones hormonales que nos llevan a sentir más hambre y menos saciedad, con ello nos arriesgamos a un aumento excesivo de peso.

Privarnos de las horas de sueño podría hacer que nuestro organismo pierda la capacidad de controlar los niveles de glucosa. Como consecuencia, podríamos desarrollar diabetes.

La falta de sueño también hace que nuestro corazón trabaje más. Privar a nuestro cuerpo del necesario descanso podría producir un estrés tal que aumenten la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

El mal dormir se ha relacionado con la posibilidad de desarrollar enfermedades como el alzhéimer. La explicación es que el sueño reparador ayuda a prevenir la acumulación de placas de proteínas dañinas en el cerebro.

Sueño de calidad

Tenemos que prestar atención al número de horas que dormimos, pero también a la calidad de nuestro sueño. Para que sea óptimo debe ser profundo y sin interrupciones.

Para lograrlo debemos evitar hacer comidas demasiado abundantes cerca de la hora de dormir, y seguir una rutina para acostarnos y levantarnos. Otros consejos útiles son que la cama y almohada sean cómodos, y no consumir bebidas estimulantes antes de ir a dormir.

Es cierto que la vida actual tiene un ritmo frenético. Trabajo o estudio nos roban horas de sueño, y tampoco queremos perdernos lo que sucede a nuestro alrededor por estar dormidos. Pensar cómo nos afecta, quizá nos ayude a cambiar nuestros hábitos para gozar de mejor calidad de vida hoy y en el futuro.

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